Carrera con vallas y obstáculos

ALTURA

1.Determinar la pierna de batida, realizando ejercicios donde, por ejemplo, tengamos que tocar un objeto en altura, en el que deberemos probar con ambas piernas.

2.Ejercicios de carrera en curva:1. Correr en curva siguiendo el recorrido de unos conos 2. Realizar el talonamiento con conos que marquen el inicio y el final de cada una de las fases de la carrera, en recta y curva.(Centrarse en que el tándem de brazos se mueva activamente. El tronco debe ir hacia dentro en la curva combinado con el movimiento de brazos.)

3.Introducir la batida en carrera:1. En unos 30 metros, realizar cada 4 pasos los dos últimos pasos de la batida y después lo mismo, pero con un giro en el último apoyo. 2. Realizar el talonamiento de la carrera + los dos últimos pasos de la batida

4.Introducir la caída y el vuelo: 1. Realizar un salto hacia atrás con el pie de batida, extendiendo el tronco y una vez en el aire realizar un golpe de cadera elevando las piernas. El cuello debe estar en un principio extendido para que al caer se flexione.  2. El mismo ejercicio, pero el alumno tendrá que intentar tocar la goma con los pies una vez que la supere.

5. Intentar realizar el gesto completo, incluyendo todos los apartados vistos en los ejercicios anteriores. Primero podremos usar un trampolín y después sin él.

PÉRTIGA

Aprender a agarrar la pértiga

Aprender la altura para coger la pértiga

Hacer una carrera con la pértiga agarrada correctamente

Realizar pequeños saltos para conocer tu lado dominante

Realizar salto de longitud con giro

Realizar salto de longitud con giro, pero elevando la pierna

En el foso de arena clavar la pértiga y caer con los pies juntos lo más lejano posible.

Realizar salto con pértiga en un foso aumentando altur


TRIPLE SALTO

Carrera a saltos de un pie sobre pequeños obstáculos, paulatinamente más separados.

Saltar a “pata coja”, sobre pequeños obstáculos, paulatinamente separados (con flexión de rodilla).

Con 3-5 apoyos de carrera, dos batidas “a pata coja”, otra de un pie a otro y repetir ciclo enlazándolo 3-5 veces.

Con 5-7 apoyos de carrera, realizar un salto “de un pie a otro” y enlazar un salto de longitud.

Con 7-9 apoyos de carrera, hacer un primer salto “a pata coja” por encima de un obstáculo bajo, encadenar con un segundo salto de un pie a otro cayendo con apoyo en un plinto (medio) y ejecutar un tercero pasando un listón y cayendo una colchoneta

Con mitad de la carrera o con dos tercios, encadenar los tres saltos procurando respetar las marcas señaladas en el suelo.

Realizar el triple salto final sobre el foso.

SALTO LONGITUD

  1. Sucesión de batidas con la pierna de impulso: batir, caer con la contraria, dar un paso y batir de nuevo.
  2. El mismo anterior, pero con una fase de carrera intermedia entre las batidas sucesivas.
  3. Con 5-9 apoyos de carrera, batir cuidando un buen tándem de piernas, manteniendo las posiciones hasta la caída.
  4. Con 5-9 apoyos de carrera, batir prolongando el impulso recogiendo luego muy rápido inmediatamente antes de caer.
  5. Con 5-9 apoyos de carrera, batir y sin precipitar el gesto adelantar la pierna de impulso a la libre cayendo con cambio de piernas, la de delante flexionada y la de atrás extendida.
  6. Con carrera cada vez más larga, movimiento completo (para disponer de más tiempo de vuelo, se puede batir en un plano sobrealzado).

PESO

Como si fuésemos a realizar un saque de banda, cogeremos el peso conambas manos por encima y por detrás de la cabeza y se lo lanzaremos alcompañero.

Agarrando el peso con las dos manos se lo lanzaremos a nuestro compañero dándole toda la fuerza que podamos. Para ello debemos semiflexionarnos con las piernas ligeramente abiertas llevando el peso un poco por debajo de ellas y lanzarlo al mismo tiempo que nos levantamos para aprovechar el impulso de las piernas.

El mismo ejercicio, pero estando de espaldas al compañero.

Sosteniendo el peso pegado al cuello y con un solo brazo (el codo tiene que estar a la altura del hombro) lanzamos el peso a nuestro compañero estirando el codo.

El mismo ejercicio, pero realizándolo con la otra mano.

En lugar de empezar el ejercicio de frente y lanzar, lo comenzaremos realizando un paso lateral antes de lanzar para ir iniciándonos a la técnica. Primero con una mano y después con la otra. Es fundamental mantener el codo a la altura del hombro por reglamento y para evitar lesiones.

Ahora comenzaremos el lanzamiento de espaldas a nuestro compañero, con el peso apoyado en el cuello y el codo a la altura del hombro. Giraremos sobre nosotros mismos y lanzaremos el peso a nuestro compañero. Como los anteriores, primero con una mano y después con la otra.

Realizar dos pasos laterales antes de realizar el lanzamiento, manteniendo el peso pegado al cuello y con el codo a la misma

DISCO

  1. Enseñamos el agarre del disco (falange y palma de la mano)
  2. Realizamos péndulos con el brazo y el disco en la mano (sin que se caiga)
  3. Hacemos girar el disco por el dedo índice lanzándolo por el suelo o hacia el aire, tanto verticalmente como horizontalmente.
  4. Lanzamientos: de frente, de lado, medio giro, de espaldas….